« Mes dernières analyses ont révélé que j’avais un excès de cholestérol . Mais entre bon et mauvais cholestérol, j’ai du mal à m’y retrouver. Comment savoir ce que je peux manger et dans quelles quantités ? Je suis prêt à adapter mon hygiène de vie mais j’aimerais aussi trouver le bon équilibre entre plaisir et santé. »

Bien comprendre ce qu’est le cholestérol :

Le cholestérol est un élément indispensable à la vie. Il sert à la construction des membranes de nos cellules et participe à la fabrication de certaines hormones. Il entre dans la composition de la bile qui participe à la digestion.
Le cholestérol est caractéristique du règne animal. Nous en ingérons chaque jour en consommant principalement de la viande ou des produits d’origine animale (beurre, saindoux, graisse d’oie, charcuteries, abats). En dehors de cette source alimentaire qui nous apporte environ 30 % de cholestérol, nous fabriquons nous-même environ 70 % du cholestérol présent dans notre organisme. Le foie est le principal organe qui le produit et l’utilise. La concentration du cholestérol dans le sang varie selon son niveau d’utilisation par les cellules.

Le « bon » et le « mauvais » cholestérol :

On distingue le bon et le mauvais cholestérol mais il s’agit en fait d’un seul cholestérol véhiculé par deux moyens de transport différents. Le transporteur LDL part du foie pour amener le cholestérol vers les cellules qui vont l’utiliser. Le transporteur HDL ramène au contraire le cholestérol des cellules vers le foie où il va être éliminé par la bile puis recyclé. Lorsque le cholestérol LDL est en excès, il devient dangereux d’où son nom de « mauvais cholestérol ». Lorsque le HDL est élevé, il est quant à lui bénéfique et protecteur car il évacue le cholestérol des cellules vers le foie : on parle alors de « bon cholestérol ».

Surveiller son taux de cholestérol pour rester en forme :

Le dosage du cholestérol par l’intermédiaire d’une analyse de sang permettra de savoir si votre taux de cholestérol est une menace pour vos artères et votre cœur.
En effet, le cholestérol présent en excès se dépose au niveau des parois des artères. Progressivement, ce dépôt va former une plaque (l’athérome) et rétrécir l’artère en gênant le passage du sang. Lorsque cette plaque grossit, elle devient fragile et peut se fissurer, provoquant la formation d’un caillot qui va boucher l’artère. Le cœur n’ est donc plus irrigué normalement et le muscle se détériore, ce qui risque de conduire à l’infarctus.

Pour prévenir ces complications qui peuvent être irréversibles pour la santé, il est donc nécessaire de limiter l’excès de cholestérol, qui peut apparaître pour différentes raisons.

Les origines de l’excès de cholestérol :

Cet excès a deux origines principales :

• Le taux de cholestérol peut être trop élevé parce que le foie en fabrique trop. La cause principale est l’excès de poids au niveau du ventre mais l’hérédité peut aussi jouer un rôle.
• Une anomalie au niveau des récepteurs peut également causer un excès de cholestérol. L’origine peut être alimentaire et/ou héréditaire. Par exemple, l’excès de graisses dites saturées apportées par l’alimentation augmente l’entrée (l’absorption) du cholestérol dans l’organisme ce qui provoque une augmentation du cholestérol sanguin.

Que faut-il faire en cas d'excès de cholestérol ?

Si vos analyses de sang révèlent un taux de cholestérol trop élevé - et notamment de mauvais cholestérol -, il faut faire le nécessaire pour le normaliser car cela permet de diminuer le risque de maladies cardio-vasculaires.
La première étape consiste à surveiller votre alimentation en cherchant à diminuer l'excès de graisses saturées afin de baisser le taux de LDL. En parallèle, il est nécessaire d’augmenter le cholestérol HDL par le biais d’une consommation d’aliments riches en acides gras mono insaturés et poly insaturés. Le plus connu des acides gras mono insaturés est l'acide oléique, présent dans l'huile d'olive, de colza et de sésame.
Les acides gras polyinsaturés se divisent en deux grandes familles : les oméga 3 et les oméga 6, tous deux indispensables à l'organisme. En effet, le corps ne peut les fabriquer, l'alimentation est donc la seule source qui puisse satisfaire ses besoins.
De nombreuses études ont ainsi montré qu'un apport suffisamment élevé en oméga 3 limite les risques de maladies cardio-vasculaires ou de récidive d'infarctus.
Une consommation de fruits et légumes sera également la bien-venue. En effet, ces derniers sont source de fibres et de stérols végétaux, qui vous aideront également à limiter votre excès de cholestérol.

Pour lutter efficacement contre votre cholestérol, vous devez donc équilibrer votre alimentation, mais si votre quotidien vous confronte à d’autres facteurs de
risque de maladies cardio-vasculaires, il faudra également chercher à les réduire, dans la mesure du possible (tabagisme, hypertension artérielle, sédentarité, excès de poids, diabète…).

Les conseils "Yoplait équilibre" :

Choisissez pour vos produits laitiers des yaourts sans ajout de crème, des fromages blancs et petits suisses à 0 % de matière grasse. Si vous avez un problème de poids en plus de celui du cholestérol, les produits laitiers maigres parce qu’ils sont source de calcium et de protéines, pourront vous aider à limiter votre prise alimentaire en apaisant votre faim.

Pour vous aider à composer des menus adaptés à vos besoins spécifiques, voici un tableau récapitulatif des aliments à éviter ou à privilégier, classés par groupes.

GROUPE D'ALIMENTS	ALIMENTS CONSEILLES	ALIMENTS DECONSEILLES
Lait et produits laitiers	Lait écrémé ou 1/2 écrémé  Yaourt nature ou 0 % édulcoré aux fruits  Fromage blanc 0 % ou 20 %  Petits suisses 0 % ou 20 %  Fromage < 25% de MG sur extrait sec	Lait entier  Yaourt au lait entier  Fromage blanc 40 %  Crème dessert, liégeois  Petit suisse 40 %  Fromage > 25% de MG sur extrait sec
Viandes poissons et oeufs	Volaille sans la peau, viande blanche, morceaux maigres  Poisson au moins deux fois par semaine en privilégiant les poissons gras : maquereaux, sardines, hareng…  Oeufs : deux par semaine	Viandes grasses mouton et parties grâces des viandes (entrecôte, échine de porc...), charcuteries  Poissons frits  Attention à certains fruits de mer comme par exemple la seiche
Légumes	Tous à volonté
Fruits	Tous à volonté  Fruits oléagineux (noix, amande, noisette) en petite quantité
Féculents et pain	Pâtes, riz, semoule, pommes de terre, etc.  Légumes secs  Pain complet	Frites, chips  Certains plats préparés  Biscottes, brioche, viennoiseries  Biscuits apéritifs
Matières grasses	Margarines en quantité limitée  Huile (colza, olive, noix) en quantité limitée  Crème fraîche allégée	Beurre  Mayonnaise  Crème fraîche non allégée
Boissons	Eau	Apéritif
Sucres et produits sucrés	Chocolat noir en quantité limitée  Sorbets	Pâtisseries  Chocolat au lait  Crème glacée  Crème dessert
Epices et condiments	Tous	Limiter le sel

Voici enfin une journée de menus limités en cholestérol :

Un peu de pain dont vous choisirez la variété (baguette, campagne, céréales, complet, etc) et de l’eau à volonté accompagneront vos repas principaux.

Petit-déjeuner :

• Un thé ou café léger au lait écrémé ou 1/2 écrémé
• Deux tranches de pain complet légèrement tartinées de margarine
• Deux kiwis

Déjeuner :

• Une salade de tomates assaisonnée d’ 1 cuillère à soupe d’huile de colza
• 150 g de filet de lieu noir en papillote
• Panache de riz basmati et courgettes
• Un yaourt aux fruits Panier 0%

Dîner :

• Une salade verte avec des noix, des dés de jambon blanc, 150g de pommes de terre et assaisonnée d’une 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Un fromage blanc Calin 0 %
• Une pomme